Alguma ansiedade é uma parte típica da vida. É um subproduto de viver em um mundo ocupado.
A ansiedade não é de todo ruim, no entanto. Ele o conscientiza sobre o perigo, o motiva a se manter organizado e preparado e o ajuda a calcular os riscos. Ainda assim, quando a ansiedade se torna uma recorrência diária, é hora de agir antes que ela se torne uma bola de neve.
A ansiedade não controlada pode afetar muito sua qualidade de vida. Assuma o controle experimentando as ideias abaixo.
O que é ansiedade?A ansiedade é a resposta natural do seu corpo ao estresse. É um sentimento de medo ou preocupação que pode ser causado por uma combinação de fatores que os pesquisadores acreditam que vão desde a genética até o ambiente e a química do cérebro.
Alguns sintomas comuns de ansiedade incluem:
- aumento da frequência cardíaca
- respiração rápida
- inquietação
- dificuldade de concentração
No entanto, é importante notar que a ansiedade pode se apresentar de maneiras diferentes para pessoas diferentes. Enquanto uma pessoa pode sentir uma sensação de borboleta no estômago, outra pode ter ataques de pânico, pesadelos ou pensamentos dolorosos.
Com isso dito, há uma diferença entre ansiedade cotidiana e transtornos de ansiedade. Sentir-se ansioso por algo novo ou estressante é uma coisa, mas quando chega a um ponto incontrolável ou excessivo e começa a afetar sua qualidade de vida, pode ser um transtorno.
Alguns transtornos de ansiedade incluem:
- síndrome do pânico
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- ansiedade de separação
- ansiedade doença
- fobia
- transtorno de ansiedade generalizada (TAG)
- transtorno de ansiedade social
A ansiedade é a resposta natural do seu corpo ao estresse. É um sentimento de medo ou preocupação que pode ser causado por uma combinação de fatores que os pesquisadores acreditam que vão desde a genética até o ambiente e a química do cérebro.
Alguns sintomas comuns de ansiedade incluem:
- aumento da frequência cardíaca
- respiração rápida
- inquietação
- dificuldade de concentração
No entanto, é importante notar que a ansiedade pode se apresentar de maneiras diferentes para pessoas diferentes. Enquanto uma pessoa pode sentir uma sensação de borboleta no estômago, outra pode ter ataques de pânico, pesadelos ou pensamentos dolorosos.
Com isso dito, há uma diferença entre ansiedade cotidiana e transtornos de ansiedade. Sentir-se ansioso por algo novo ou estressante é uma coisa, mas quando chega a um ponto incontrolável ou excessivo e começa a afetar sua qualidade de vida, pode ser um transtorno.
Alguns transtornos de ansiedade incluem:
- síndrome do pânico
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- ansiedade de separação
- ansiedade doença
- fobia
- transtorno de ansiedade generalizada (TAG)
- transtorno de ansiedade social
A ansiedade pode ser tratada de várias maneiras. Uma opção de tratamento comum é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) , que ajuda a fornecer às pessoas ferramentas para lidar com a ansiedade quando ela ocorre.
Existem também certos medicamentos, como antidepressivos e sedativos, que trabalham para equilibrar a química do cérebro e prevenir episódios de ansiedade. Eles podem até afastar os sintomas mais graves.
Se você deseja seguir um caminho mais natural, existem pequenas e grandes maneiras de ajudar a combater a ansiedade.
Você pode fazer ajustes nos hábitos, como exercícios, sono e dieta. Você também pode tentar algo totalmente novo, como aromaterapia ou meditação. Não importa o que seu estilo de vida exija, há uma maneira natural de ajudar a reduzir a ansiedade para todos.
A ansiedade pode ser tratada de várias maneiras. Uma opção de tratamento comum é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) , que ajuda a fornecer às pessoas ferramentas para lidar com a ansiedade quando ela ocorre.
Existem também certos medicamentos, como antidepressivos e sedativos, que trabalham para equilibrar a química do cérebro e prevenir episódios de ansiedade. Eles podem até afastar os sintomas mais graves.
Se você deseja seguir um caminho mais natural, existem pequenas e grandes maneiras de ajudar a combater a ansiedade.
Você pode fazer ajustes nos hábitos, como exercícios, sono e dieta. Você também pode tentar algo totalmente novo, como aromaterapia ou meditação. Não importa o que seu estilo de vida exija, há uma maneira natural de ajudar a reduzir a ansiedade para todos.
1. Mantenha-se ativo
O exercício regular não é apenas uma questão de saúde física – também pode ser uma grande ajuda para sua saúde mental.
Um estudo de 2013 descobriram que pessoas com transtornos de ansiedade que relataram um alto nível de atividade física estavam mais protegidas contra o desenvolvimento de sintomas de ansiedade.
Isso pode ser por uma variedade de razões. O exercício pode desviar sua atenção de algo que está deixando você ansioso.
Aumentar a frequência cardíaca também altera a química do cérebro para criar mais espaço para neuroquímicos anti-ansiedade, como:
- serotonina
- ácido gama-aminobutírico (GABA)
- fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)
- endocanabinóides
De acordo com a American Psychological Association (APA ), o exercício regular leva a um aumento da concentração e da força de vontade, o que pode ajudar em certos sintomas de ansiedade.
Quando se trata de que tipo de exercício, isso é mais uma preferência pessoal. Se você deseja realmente aumentar sua frequência cardíaca, algo como uma aula de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida é sua melhor aposta.
Mas se você deseja começar com algo com um impacto um pouco menor, exercícios como Pilates e ioga também podem ser benéficos para sua saúde mental.
O exercício regular não é apenas uma questão de saúde física – também pode ser uma grande ajuda para sua saúde mental.
Um estudo de 2013 descobriram que pessoas com transtornos de ansiedade que relataram um alto nível de atividade física estavam mais protegidas contra o desenvolvimento de sintomas de ansiedade.
Isso pode ser por uma variedade de razões. O exercício pode desviar sua atenção de algo que está deixando você ansioso.
Aumentar a frequência cardíaca também altera a química do cérebro para criar mais espaço para neuroquímicos anti-ansiedade, como:
- serotonina
- ácido gama-aminobutírico (GABA)
- fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)
- endocanabinóides
De acordo com a American Psychological Association (APA ), o exercício regular leva a um aumento da concentração e da força de vontade, o que pode ajudar em certos sintomas de ansiedade.
Quando se trata de que tipo de exercício, isso é mais uma preferência pessoal. Se você deseja realmente aumentar sua frequência cardíaca, algo como uma aula de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida é sua melhor aposta.
Mas se você deseja começar com algo com um impacto um pouco menor, exercícios como Pilates e ioga também podem ser benéficos para sua saúde mental.
2. Fique longe do álcool
Beber álcool pode aliviar a tensão no início, já que é um sedativo natural. No entanto, sugere que há uma ligação entre ansiedade e consumo de álcool, com transtornos de ansiedade e transtorno por uso de álcool (AUD) ocorrendo de mãos dadas.
Um estudo que analisaram 63 estudos diferentes mostraram que diminuir a ingestão de álcool pode melhorar tanto a ansiedade quanto a depressão.
O consumo excessivo de álcool pode interferir no equilíbrio dos neurotransmissores, que podem ser responsáveis pela saúde mental positiva. Essa interferência cria um desequilíbrio que pode levar a certos sintomas de ansiedade.
A ansiedade pode aumentar temporariamente no início da sobriedade, mas pode melhorar a longo prazo.
O álcool também demonstrou perturbar a capacidade natural do seu corpo de dormir, interferindo na homeostase do sono. E, como apontaremos mais tarde, uma boa noite de sono é incrivelmente útil no combate à ansiedade.
Beber álcool pode aliviar a tensão no início, já que é um sedativo natural. No entanto, sugere que há uma ligação entre ansiedade e consumo de álcool, com transtornos de ansiedade e transtorno por uso de álcool (AUD) ocorrendo de mãos dadas.
Um estudo que analisaram 63 estudos diferentes mostraram que diminuir a ingestão de álcool pode melhorar tanto a ansiedade quanto a depressão.
O consumo excessivo de álcool pode interferir no equilíbrio dos neurotransmissores, que podem ser responsáveis pela saúde mental positiva. Essa interferência cria um desequilíbrio que pode levar a certos sintomas de ansiedade.
A ansiedade pode aumentar temporariamente no início da sobriedade, mas pode melhorar a longo prazo.
O álcool também demonstrou perturbar a capacidade natural do seu corpo de dormir, interferindo na homeostase do sono. E, como apontaremos mais tarde, uma boa noite de sono é incrivelmente útil no combate à ansiedade.
3. Considere parar de fumar cigarros
Os fumantes costumam pegar um cigarro em momentos estressantes. No entanto, como beber álcool, dar uma tragada no cigarro quando você está estressado é uma solução rápida que pode piorar a ansiedade ao longo do tempo.
mostrou que quanto mais cedo você começa a fumar na vida, maior o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade mais tarde. A pesquisa também sugere que a nicotina e outros produtos químicos na fumaça do cigarro alteram os caminhos no cérebro ligados à ansiedade.
Se você está querendo parar, há muitas maneiras diferentes de começar. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda encontrar um substituto seguro para os cigarros, como palitos de dente.
Você também pode adotar hábitos que podem distraí-lo para criar um ambiente que funcione para sua vida livre de fumo. Além disso, você pode fazer um plano com um sistema de suporte que pode fornecer tudo, desde incentivo a distrações.
Os fumantes costumam pegar um cigarro em momentos estressantes. No entanto, como beber álcool, dar uma tragada no cigarro quando você está estressado é uma solução rápida que pode piorar a ansiedade ao longo do tempo.
mostrou que quanto mais cedo você começa a fumar na vida, maior o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade mais tarde. A pesquisa também sugere que a nicotina e outros produtos químicos na fumaça do cigarro alteram os caminhos no cérebro ligados à ansiedade.
Se você está querendo parar, há muitas maneiras diferentes de começar. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda encontrar um substituto seguro para os cigarros, como palitos de dente.
Você também pode adotar hábitos que podem distraí-lo para criar um ambiente que funcione para sua vida livre de fumo. Além disso, você pode fazer um plano com um sistema de suporte que pode fornecer tudo, desde incentivo a distrações.
4. Limite a ingestão de cafeína
Se você tem ansiedade crônica, a cafeína não é sua amiga. A cafeína pode causar nervosismo e nervosismo, nenhum dos quais é bom se você estiver ansioso.
A pesquisa mostrou que a cafeína pode causar ou piorar transtornos de ansiedade. Também pode causar ataques de pânico em pessoas com transtorno do pânico. Em algumas pessoas, a eliminação da cafeína pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade.
Semelhante ao álcool, a cafeína e a ansiedade estão frequentemente ligadas, devido à capacidade da cafeína de alterar a química do cérebro.
Por exemplo, umestudo de 2008 mostrou que a cafeína aumenta o estado de alerta bloqueando a adenosina química do cérebro, que é o que faz você se sentir cansado, ao mesmo tempo em que desencadeia a liberação de adrenalina.
Com tudo isso dito, uma ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas.
No entanto, se você deseja reduzir ou cortar completamente a cafeína, comece reduzindo lentamente a quantidade de cafeína que você bebe diariamente.
Comece substituindo essas bebidas por água para matar a sede. Isso não apenas satisfará a necessidade do seu corpo de beber um líquido, mas também ajudará a liberar a cafeína do seu corpo e mantê-lo hidratado.
A redução gradual da cafeína ao longo de algumas semanas pode ajudar a ajustar o hábito sem que o corpo passe pela abstinência.
Se você tem ansiedade crônica, a cafeína não é sua amiga. A cafeína pode causar nervosismo e nervosismo, nenhum dos quais é bom se você estiver ansioso.
A pesquisa mostrou que a cafeína pode causar ou piorar transtornos de ansiedade. Também pode causar ataques de pânico em pessoas com transtorno do pânico. Em algumas pessoas, a eliminação da cafeína pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade.
Semelhante ao álcool, a cafeína e a ansiedade estão frequentemente ligadas, devido à capacidade da cafeína de alterar a química do cérebro.
Por exemplo, umestudo de 2008 mostrou que a cafeína aumenta o estado de alerta bloqueando a adenosina química do cérebro, que é o que faz você se sentir cansado, ao mesmo tempo em que desencadeia a liberação de adrenalina.
Com tudo isso dito, uma ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas.
No entanto, se você deseja reduzir ou cortar completamente a cafeína, comece reduzindo lentamente a quantidade de cafeína que você bebe diariamente.
Comece substituindo essas bebidas por água para matar a sede. Isso não apenas satisfará a necessidade do seu corpo de beber um líquido, mas também ajudará a liberar a cafeína do seu corpo e mantê-lo hidratado.
A redução gradual da cafeína ao longo de algumas semanas pode ajudar a ajustar o hábito sem que o corpo passe pela abstinência.
5. Priorize ter uma boa noite de sono
O sono foi provado repetidas vezes ser uma parte importante da boa saúde mental.
Embora uma pesquisa de 2012 tenha constatado que quase um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por noite, oCDC recomenda que os adultos durmam de 7 a 9 horas por dia.
Você pode fazer do sono uma prioridade:
- apenas dormindo à noite quando você está cansado
- não ler ou assistir televisão na cama
- não usar seu telefone, tablet ou computador na cama
- não se revirar na cama ou ir para outro quarto se não conseguir dormir
- evitando cafeína, grandes refeições e nicotina antes de dormir
- mantendo seu quarto escuro e fresco
- anotar suas preocupações antes de ir para a cama
- indo dormir no mesmo horário todas as noites
O sono foi provado repetidas vezes ser uma parte importante da boa saúde mental.
Embora uma pesquisa de 2012 tenha constatado que quase um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por noite, oCDC recomenda que os adultos durmam de 7 a 9 horas por dia.
Você pode fazer do sono uma prioridade:
- apenas dormindo à noite quando você está cansado
- não ler ou assistir televisão na cama
- não usar seu telefone, tablet ou computador na cama
- não se revirar na cama ou ir para outro quarto se não conseguir dormir
- evitando cafeína, grandes refeições e nicotina antes de dormir
- mantendo seu quarto escuro e fresco
- anotar suas preocupações antes de ir para a cama
- indo dormir no mesmo horário todas as noites
6. Medite e pratique a atenção plena
Um dos principais objetivos da meditação é a plena consciência do momento presente, que inclui perceber todos os pensamentos sem julgamentos. Isso pode levar a uma sensação de calma e contentamento, aumentando sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e sentimentos.
A meditação é conhecida por aliviar o estresse e a ansiedade e é uma faceta primária da TCC .
Uma pesquisa de John Hopkins sugere que 30 minutos de meditação diária podem aliviar alguns sintomas de ansiedade e agir como um antidepressivo.
Um dos principais objetivos da meditação é a plena consciência do momento presente, que inclui perceber todos os pensamentos sem julgamentos. Isso pode levar a uma sensação de calma e contentamento, aumentando sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e sentimentos.
A meditação é conhecida por aliviar o estresse e a ansiedade e é uma faceta primária da TCC .
Uma pesquisa de John Hopkins sugere que 30 minutos de meditação diária podem aliviar alguns sintomas de ansiedade e agir como um antidepressivo.
7. Faça uma dieta balanceada
Níveis baixos de açúcar no sangue, desidratação ou produtos químicos em alimentos processados, como aromas artificiais, corantes artificiais e conservantes, podem causar alterações de humor em algumas pessoas. Uma dieta rica em açúcar também pode afetar o temperamento.
Se sua ansiedade piorar depois de comer, verifique seus hábitos alimentares. Mantenha-se hidratado, elimine alimentos processados e faça uma dieta equilibrada, rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais e proteínas magras.
Níveis baixos de açúcar no sangue, desidratação ou produtos químicos em alimentos processados, como aromas artificiais, corantes artificiais e conservantes, podem causar alterações de humor em algumas pessoas. Uma dieta rica em açúcar também pode afetar o temperamento.
Se sua ansiedade piorar depois de comer, verifique seus hábitos alimentares. Mantenha-se hidratado, elimine alimentos processados e faça uma dieta equilibrada, rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais e proteínas magras.
8. Pratique a respiração profunda
Respiração superficial e rápida é comum com ansiedade. Pode levar a um ritmo cardíaco acelerado, tonturas ou vertigens, ou até mesmo um ataque de pânico.
Exercícios de respiração profunda – o processo deliberado de respirações lentas, uniformes e profundas – podem ajudar a restaurar os padrões normais de respiração e reduzir a ansiedade.
Respiração superficial e rápida é comum com ansiedade. Pode levar a um ritmo cardíaco acelerado, tonturas ou vertigens, ou até mesmo um ataque de pânico.
Exercícios de respiração profunda – o processo deliberado de respirações lentas, uniformes e profundas – podem ajudar a restaurar os padrões normais de respiração e reduzir a ansiedade.
9. Experimente a aromaterapia
Aromaterapia é um tratamento de cura holístico que tem sido usado por humanos há milhares de anos. A prática utiliza extratos naturais de plantas e óleos essenciais para promover a saúde e o bem-estar da mente, corpo e espírito. Seu objetivo é melhorar a saúde física e emocional.
Os óleos essenciais criados pelos extratos vegetais naturais podem ser inalados diretamente ou adicionados a um banho quente ou difusor. A aromaterapia é indicada para:
- ajudá-lo a relaxar
- te ajudar a dormir
- melhorar o humor
- reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial
Alguns óleos essenciais que se acredita aliviar a ansiedade são:
- bergamota
- lavanda
- salva esclereia
- toranja
- ylang ylang
Aromaterapia é um tratamento de cura holístico que tem sido usado por humanos há milhares de anos. A prática utiliza extratos naturais de plantas e óleos essenciais para promover a saúde e o bem-estar da mente, corpo e espírito. Seu objetivo é melhorar a saúde física e emocional.
Os óleos essenciais criados pelos extratos vegetais naturais podem ser inalados diretamente ou adicionados a um banho quente ou difusor. A aromaterapia é indicada para:
- ajudá-lo a relaxar
- te ajudar a dormir
- melhorar o humor
- reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial
Alguns óleos essenciais que se acredita aliviar a ansiedade são:
- bergamota
- lavanda
- salva esclereia
- toranja
- ylang ylang
10. Beba chá de camomila
Uma xícara de chá de camomila é um remédio caseiro comum para acalmar os nervos desgastados e promover o sono.
Um estudo de 2014 mostrou que a camomila também pode ser um poderoso aliado contra o GAD . O estudo descobriu que as pessoas que tomaram cápsulas de camomila alemã (220 miligramas até cinco vezes ao dia) tiveram uma redução maior nos resultados dos testes que medem os sintomas de ansiedade do que aqueles que receberam placebo.
Outro estudo de 2005 descobriu que o extrato de camomila ajudou ratos com distúrbios do sono a adormecer. Os pesquisadores acreditam que o chá pode funcionar como benzodiazepina, ligando-se aos receptores de benzodiazepina e tendo atividade hipnótica semelhante à benzodiazepina.
Uma xícara de chá de camomila é um remédio caseiro comum para acalmar os nervos desgastados e promover o sono.
Um estudo de 2014 mostrou que a camomila também pode ser um poderoso aliado contra o GAD . O estudo descobriu que as pessoas que tomaram cápsulas de camomila alemã (220 miligramas até cinco vezes ao dia) tiveram uma redução maior nos resultados dos testes que medem os sintomas de ansiedade do que aqueles que receberam placebo.
Outro estudo de 2005 descobriu que o extrato de camomila ajudou ratos com distúrbios do sono a adormecer. Os pesquisadores acreditam que o chá pode funcionar como benzodiazepina, ligando-se aos receptores de benzodiazepina e tendo atividade hipnótica semelhante à benzodiazepina.
