O que comer em uma dieta rica em proteínas

  As pessoas que procuram perder peso muitas vezes decidem adotar uma dieta rica em proteínas. Comer proteína ajuda a pessoa a se sentir satisfeita, o que pode levá-la a comer menos calorias em geral. Dietas ricas em proteínas normalmente incluem grandes quantidades de proteína e apenas uma pequena quantidade de carboidratos.

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta rica em proteínas comendo carne, peixe , laticínios, feijão e legumes, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como aspargos e espinafres .

As pessoas nessa dieta geralmente optam por reduzir a ingestão de carboidratos , o que pode envolver a limitação do consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos assados, doces, massas brancas e arroz.

Existem alguns planos bem conhecidos de dieta rica em proteínas, como a dieta Atkins . No entanto, uma pessoa pode aumentar sua ingestão de proteínas por conta própria, com ou sem ajustar a ingestão de outros grupos de alimentos.

Neste artigo, explicamos como comer uma dieta rica em proteínas, alimentos a serem incluídos e excluídos e os possíveis efeitos adversos da adoção dessa dieta.

Alimentos para incluir e excluir
 Escolher os alimentos certos ao comer uma dieta rica em proteínas é importante para a máxima eficácia.

Abaixo estão algumas excelentes opções de proteínas que podem ser adequadas para uma variedade de planos alimentares:

  • ovos
  • cortes mais magros de carne bovina
  • peitos de frango
  • peitos de peru
  • feijão, como grão de bico ou feijão preto
  • camarão
  • nozes e sementes, como sementes de abóbora , amendoim e amêndoas
  • peixes, incluindo salmão, linguado e arinca
  • pão de grãos germinados, como pão Ezequiel
  • shakes de proteína vegetal ou de soro de leite
  • lentilhas
  • Quinoa
  • grão de bico
  • aveia
  • produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo
  • legumes, incluindo couve de Bruxelas e brócolis

Pessoas com restrições alimentares necessárias também devem continuar a excluir alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa que tem intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar sua ingestão de proteínas.

Uma pessoa geralmente também deve evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

  • produtos que contêm açúcar refinado, como doces, assados ​​e refrigerantes
  • alimentos altamente processados
  • alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “dietéticos”, pois geralmente contêm quantidades excessivas de adoçante artificial

Benefícios

Além de ajudar na perda de peso, a proteína fornece ao corpo alguns benefícios essenciais. Os benefícios da proteína incluem:

  • fornecendo enzimas que ajudam a alimentar milhares de reações químicas em todo o corpo
  • ajudando o corpo a manter e reparar cabelos, pele, músculos e ossos
  • certas proteínas são necessárias para produzir hormônios que ajudam os órgãos e células do corpo a se comunicar

A proteína também fornece aminoácidos. Existem 22 aminoácidos, nove dos quais são essenciais para obter a dieta porque o corpo não os produz.

A proteína de animais tende a conter todos os aminoácidos, então as pessoas se referem a ela como uma proteína completa. Em contraste, muitas proteínas vegetais fornecem apenas alguns dos aminoácidos, o que significa que as pessoas precisam combiná-los com outras fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais.

O que a ciência diz?

Tem havido muita pesquisa sobre o papel da proteína na perda de peso a curto prazo e no ganho muscular. No entanto, os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas requerem mais estudos.

Alguns estudos sugerem que os problemas de saúde podem resultar potencialmente na ingestão de uma dieta rica em proteínas por longos períodos. Os autores  revela Fonte confiável em um artigo com foco na dieta rica em proteínas alertou que isso pode levar a cargas de ácido mais altas para os rins e que as pessoas podem estar em risco de problemas de saúde decorrentes da ingestão de grandes quantidades de gordura animal.

Além disso, dietas que limitam carboidratos podem prejudicar a saúde de uma pessoa. Crianças e adolescentes correm um risco particular de desnutrição por comerem carboidratos insuficientes.

Ainda assim, a maioria das pesquisas indica que dietas ricas em proteínas são benéficas para a perda de peso, pelo menos a curto prazo.


Por exemplo, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana ou que evitam laticínios ainda podem comer uma dieta rica em proteínas.

As pessoas podem ajustar sua dieta atual para incluir mais proteínas ou seguir um plano específico de dieta rica em proteínas.

As etapas abaixo podem ajudar uma pessoa quando inicia uma dieta rica em proteínas:

  • descobrir suas necessidades individuais de proteína, que dependerão de seu peso corporal
  • fazer planos de refeições para a semana
  • encontrar e usar proteínas de alta qualidade
  • incluindo pelo menos 25-30 gramas (g)Fonte confiável de proteína em cada refeição
  • manter um diário alimentar para rastrear a quantidade e os tipos de alimentos que eles comem
  • comer refeições bem equilibradas
  • incluindo fontes vegetais e animais magros de proteína na dieta.

A maioria das pessoas pode seguir com segurança uma dieta rica em proteínas, pelo menos por um curto período.

Enquanto alguns estudos indicam que altos níveis de proteína podem afetar negativamente os rins, outras pesquisas de Fonte confiável mostra que pessoas com rins saudáveis ​​não experimentaram nenhum efeito adverso.

No entanto,evidência clínica Fonte confiável sugere que as pessoas com doença renal não devem comer uma dieta rica em proteínas.

Da mesma forma, é parece que Fonte confiável pessoas suscetíveis a cálculos renais devem evitar dietas ricas em proteínas, principalmente aquelas que incluem muitas proteínas animais.

Pessoas com outras condições médicas devem falar com um profissional de saúde antes de adotar uma dieta rica em proteínas.

Embora estudos de curto prazo mostram que dietas ricas em proteínas podem estimular a perda de peso,

É importante lembrar que não há pesquisas que analisem os efeitos a longo prazo de dietas ricas em proteínas na saúde geral.

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Essas informações não deverão ser utilizadas como substituto de prescrição médica para o tratamento de qualquer doença.

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