O que você come, quando você come e quanto você come podem influenciar o açúcar no sangue . É tão importante gerenciar essa métrica, pois o alto nível de açúcar no sangue, também chamado de hiperglicemia, pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas graves, como doenças cardíacas, danos nos rins e danos nos nervos. Embora a genética possa desempenhar um papel no açúcar no sangue, suas escolhas alimentares também têm uma grande influência.
Felizmente, existem muitos hábitos que podem ajudar a manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável, mas o melhor hábito alimentar para diminuir o açúcar no sangue é reduzir a ingestão de açúcar refinado de alimentos e bebidas .
Sabemos que comer menos doces pode ser óbvio e uma chatice, mas reduzir a quantidade de açúcar que você consome em um dia pode ter um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue.
Estamos falando de açúcar adicionado , não de todas as fontes de açúcar.
É importante diferenciar os tipos de açúcar comumente encontrados em alimentos e bebidas. Açúcar adicionado, o tipo que mais provavelmente contribui para o alto nível de açúcar no sangue e outras condições de saúde, é o que é tradicionalmente encontrado em refrigerantes , sucos, bebidas de café adoçadas, doces, doces, cereais e muitos alimentos processados. Esta forma de açúcar não tem valor nutricional além de fornecer calorias, e a American Heart Association (AHA) recomenda que os homens não consumam mais de 36 gramas por dia e as mulheres devem limitar sua ingestão a 25 gramas.
Outras formas de açúcar, como o encontrado naturalmente em frutas , não provocam a mesma resposta de açúcar no sangue que o açúcar adicionado e vêm junto com muitas vitaminas e minerais nos alimentos em que são encontrados. ser monitorado de perto quando se trata de controlar o açúcar no sangue.
Como reduzir a ingestão de açúcar adicionado.
Pode parecer assustador reduzir a ingestão de açúcar, mas seja encorajado que qualquer redução no consumo de açúcar possa trabalhar em direção ao seu objetivo de melhorar o açúcar no sangue.
Uma das melhores maneiras de melhorar sua ingestão de açúcar é fazer mudanças que pareçam sustentáveis. Para muitos, isso significa reduzir a ingestão ao longo do tempo, em vez de cortar tudo de uma vez.
Por exemplo, se você bebe dois refrigerantes por dia, diminua para um. Se você adicionar 3 colheres de açúcar ao seu café, tente adicionar apenas duas, e se você tomar uma bola de sorvete todas as noites, tente reduzir para meia colher com algumas frutas e nozes por cima. Com o tempo, você pode continuar a reduzir sua ingestão de açúcar para atender às recomendações da AHA ou um nível mais baixo que você se sinta bem em manter.
Hábitos alimentares para melhorar a regulação do açúcar no sangue.
Além de comer menos gramas de açúcar adicionado por dia, existem outros hábitos alimentares que podem melhorar o açúcar no sangue . Experimente algumas ou todas essas dicas, além de comer menos açúcar, para maximizar seu controle de açúcar no sangue:
Exercite-se várias vezes por semana para melhorar a resistência à insulina e aumentar o uso de carboidratos armazenados.
Coma mais alimentos fibrosos que retardam a liberação de açúcar na corrente sanguínea e aumentam a saciedade.
Combine proteína e gordura com fontes de carboidratos para melhorar a saciedade e alcançar níveis mais uniformes de açúcar no sangue. Por exemplo, em vez de apenas uma tigela de cereal, adicione um lado de iogurte grego e nozes.
Mantenha um bom controle de porções que permitirá pequenas quantidades de doces, mantendo-o dentro da faixa de ingestão de açúcar recomendada.
