Você está ficando entediado e cansado de comer os mesmos lanches todos os dias? Você está em busca de opções de lanches saudáveis porque deseja começar a fazer mudanças no estilo de vida?
Se você precisa de alguma inspiração para um lanche saudável, pode procurar as Zonas Azuis , também conhecidas como as regiões mais saudáveis do mundo. As Zonas Azuis contêm as maiores concentrações de centenários que são conhecidos por terem os hábitos mais saudáveis do mundo.
Embora a genética provavelmente desempenhe um papel na expectativa de vida dessas regiões, a pesquisa também descobriu que fatores ambientais como movimento, comunidade, níveis de estresse e dieta também desempenham um papel fundamental. Então, ao procurar hábitos alimentares mais saudáveis para adicionar à sua vida, por que não aprender com as pessoas mais longevas do mundo?
É importante notar que as comunidades da Zona Azul na verdade não fazem lanches com muita frequência, ou pelo menos não com a mesma frequência que a maioria dos americanos. Eles comem sua maior refeição pela manhã e sua menor refeição à noite. Uma vez que eles comem o jantar, eles geralmente terminam de comer durante o dia.
Isso não significa que você tem que parar de lanchar apenas para ser mais saudável. Em vez disso, você pode aprender com as pessoas mais longevas aplicando alguns de seus padrões alimentares às suas seleções de lanches e substituindo salgadinhos populares e altamente processados por opções mais saudáveis.
Continue lendo para saber mais sobre algumas opções de lanches inspiradas nas comunidades mais longevas do mundo e, para obter dicas de envelhecimento mais saudável, confira os Segredos da Dieta das Pessoas de Vida Mais Longa do Mundo .
Nozes
As nozes são um alimento comum na maioria das comunidades da Zona Azul . De acordo com uma edição da National Geographic nas Zonas Azuis, descobriu-se que os adventistas em Loma Linda que comiam nozes diariamente tinham uma expectativa de vida mais longa, taxas de colesterol mais baixas, menos inflamação e pressão arterial mais baixa do que aqueles que não comiam nozes com muita frequência. .
Um relatório do American Journal of Lifestyle Medicine afirma que todas as cinco comunidades da Zona Azul são principalmente à base de plantas e só consomem carne ocasionalmente. Por causa disso, eles obtêm a maioria de suas gorduras alimentares de alimentos como nozes e azeite.
Mamão
O mamão é um alimento básico diário para o povo de Nicoya na Costa Rica e pode facilmente ser um dos alimentos mais saudáveis que eles consomem. Os mamões são ricos em vitamina C , E e A e, de acordo com a National Geographic, também contêm papaína, que é conhecida por ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Uma revisão de pesquisa concluiu que a papaína encontrada no mamão também tem propriedades anticancerígenas e pode quebrar as paredes das células cancerígenas. O mamão também é rico em licopeno, que é um poderoso antioxidante conhecido por ter muitos benefícios para a saúde.
Pão de trigo integral
Todas as pessoas mais longevas do mundo têm uma regra dietética importante em comum quando se trata de pão: elas não comem muito pão branco . Em vez disso, as comunidades da Zona Azul desfrutam de grãos integrais, pão integral ou massa fermentada.
Se você for fazer um lanche rápido e desejar carboidratos, tente fazer um pedaço de torrada integral com abacate ou sua manteiga de nozes favorita por cima.
Abacates
A comunidade adventista de Loma Linda desfruta de abacates regularmente. A National Geographic afirma que essa comunidade ganha potássio extra por seu amor por comer abacate , o que ajuda a manter a pressão arterial no mínimo.
Os abacates também são conhecidos por ajudar na saúde do coração. Um estudo de pesquisa de 2019 da Penn State descobriu que comer um abacate por dia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (o tipo "ruim" de colesterol).
Banana
Os Nicoyans não apenas adoram comer mamão diariamente, mas também comem bananas regularmente . Esta fruta é rica em potássio, vitamina C e fibras.
Consumir fibra suficiente ao longo do dia é uma parte crucial de qualquer dieta saudável, e é algo que todas as comunidades da Zona Azul têm em comum. A fibra pode ajudar a diminuir o risco de diabetes , ajudar a melhorar a saúde do coração e até ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer.
Experimente uma dessas 10 receitas de banana mais saudáveis .
Grão de bico
O grão de bico é consumido regularmente em Ikaria e na Sardenha. Os sardos comem principalmente o grão-de- bico em sopas, mas os Ikarians assam e comem como lanche.
O grão de bico vem com fibra, proteína e gordura saudável, tornando-o um lanche bem equilibrado e à base de plantas. Eles também foram encontrados para ajudar na digestão, ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a diminuir o colesterol.
Feijões pretos
O feijão preto pode parecer uma escolha estranha para um lanche no começo, mas comer alguns com seu tempero favorito entre as refeições pode ajudá-lo a obter sua porção diária.
O feijão preto é sem dúvida um dos feijões mais saudáveis do mundo e talvez um dos alimentos mais saudáveis em geral. Esta fonte de proteína à base de plantas também é rica em fibras , e descobriu-se que reduz o colesterol , melhora a digestão e a saúde intestinal, ajuda o cérebro e a saúde cognitiva e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Café
O café é outro alimento básico nas comunidades mais saudáveis do mundo. No entanto, importa como você bebe sua xícara matinal de Joe. A maioria dos centenários nessas regiões o bebe completamente preto ou com apenas um pouco de creme. Isso ajuda a evitar a sobrecarga de açúcar que às vezes vem com bebidas de café especiais populares aqui nos EUA
Se você quer um estímulo no meio da manhã, tomar uma xícara de café pode lhe dar um impulso útil de energia. Com o tempo, o consumo regular de café (com moderação) pode ajudar a reduzir a inflamação, diminuir o risco de algumas doenças crônicas e até melhorar a saúde do coração.
Chá
Se você não bebe muito café ou quer evitar grandes quantidades de cafeína, o chá pode ser um deleite saudável no meio do dia. A comunidade de Okinawa, no Japão, bebe chá verde regularmente e, de acordo com a National Geographic , também adicionam regularmente jasmim e açafrão à xícara.
O chá verde pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, reduzir a inflamação no corpo, ajudar a aumentar o metabolismo e até mesmo ajudar a melhorar a saúde do cérebro ao longo do tempo. Embora o chá verde seja uma das opções de chá mais saudáveis, muitos outros chás pretos e de ervas também trazem muitos benefícios à saúde.
