Viver até os 90, 100 e além com o cérebro e o corpo ainda funcionando relativamente bem exige mais do que a sorte de ter sido abençoado com os genes da longevidade. Pelo que a ciência sabe sobre nonagenários e centenários, você precisa de uma vida plena de atividade física, relações sociais mentalmente estimulantes e alimentação saudável .
Mas o que compõe as dietas das pessoas mais longevas do mundo ? Quase 20 anos atrás, o escritor da National Geographic Dan Buettner e pesquisadores do National Institute on Aging decidiram identificar comunidades ao redor do mundo onde as pessoas viviam de forma mensurável mais saudável por mais tempo do que a maioria e, em seguida, procuraram hábitos de vida comunsque os manteve vigorosos em seus 90, 100 e além. Esses hotspots originais de vigor centenário incluíam Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; e Icaria, Grécia. A única localidade nos Estados Unidos era Loma Linda, Califórnia, lar de uma das maiores concentrações de adventistas do sétimo dia (uma denominação cristã) do mundo. Ao analisar o estilo de vida dessas pessoas, Buettner escreveu os livros mais vendidos The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest e The Blue Zones Kitchen , um livro de receitas baseado nessa dieta da longevidade.
Se você quer viver muito e bem, você pode querer seguir algumas dicas de alimentação dos velhos ágeis dessas áreas e de outras. Pesquisas sugerem que há uma ciência clara por trás do que as pessoas de 100 anos têm colocado em seus pratos e longevidade. Veja como você pode comer como um Blue Zoner , mesmo se você mora em Wisconsin. E depois de ler isso, você vai querer estocar Os 100 Melhores Alimentos do Planeta .
Coma menos carne.
Buettner descobriu que a maioria das pessoas nas Zonas Azuis comem menos de 60 gramas de carne cinco vezes por mês. (Para um ponto de referência, um cheeseburger duplo do McDonald's equivale a três onças de carne bovina.) Em um projeto de pesquisa de longo prazo da Universidade de Loma Linda que buscava vincular estilo de vida, dieta, doenças e mortalidade, os pesquisadores acompanharam 96.000 adventistas do sétimo dia desde 2002. Os Adventist Health Studies descobriram que os adventistas mais longevos que eram vegetarianos sobreviviam aos adventistas que comiam carne por até oito anos . Pesco-vegetarianos, que incluíam uma pequena quantidade de peixe em suas dietas, também estavam entre os adventistas que viveram mais tempo.
Como os estudos provaram que a proteína é um macronutriente importante para a saciedade, manutenção do peso corporal e suporte muscular, se você quiser comer menos carne , ainda poderá obter sua proteína comendo um pouco de peixe e procurando fontes vegetais de proteína.
Coma mais Verduras e Legumes .
Você tem ouvido este conselho do Eatthis.com e outros por anos, mas você está fazendo isso? Para mais motivação, olhe para aqueles Ikarians de vida longa. Mesmo vivendo em uma ilha no Mar Egeu, esses gregos descontraídos comem principalmente plantas . Apenas 6% de sua dieta é peixe. Quase 20% de suas refeições são verdes e 11% leguminosas. Fora o uso do tabaco, os alimentos que você come têm o maior impacto na sua saúde e longevidade, mostra a pesquisa.
Considere as descobertas do estudo Global Burden of Diseases, Injuries and Risk Factors de 2019 , que estimou que escolhas alimentares inadequadas causam 11 milhões de mortes em todo o mundo a cada ano. Usando dados do estudo, pesquisadores que relataram na PLOS Medicine descobriram que se afastar da dieta ocidental padrão, comendo menos carnes vermelhas e processadas e consumindo mais legumes, grãos integrais e nozes, pode se traduzir em um aumento da expectativa de vida de mais de uma década para Jovens. Mesmo pessoas de 60 anos que mudaram para uma dieta no estilo das Zonas Azuis podem ganhar oito anos de vida, segundo o estudo.
Coma peixes menores.
Os pesquisadores descobriram que a maioria das pessoas nas áreas da Zona Azul comia peixe, mas não muito, até três onças três vezes por semana no máximo. Isso é quase tanto marisco rico em gorduras ômega-3 quanto as Diretrizes Dietéticas para Americanos aconselham para uma boa saúde do cérebro e do coração. Mas os centenários da Zona Azul costumam comer peixes pequenos como sardinhas e anchovas. Por quê? Peixes menores normalmente contêm níveis mais baixos de mercúrio do que peixes maiores e de vida mais longa que acumularam quantidades maiores em sua carne. Um estudo na edição de maio de 2014 do American Journal of Clinical Nutritiondescobriram que quanto mais peixes as pessoas comiam correlacionavam-se com níveis mais altos de mercúrio em sua corrente sanguínea. Coma o caminho das Zonas Azuis comendo menos atum, salmão e tilápia e mais sardinha, arenque e cavala. Coma peixes menores e mais jovens para viver mais e com mais saúde.
Feijão.
Se você quiser começar a comer como eles fazem nas Zonas Azuis, faça o seguinte: coma cerca de uma xícara de feijão todos os dias. Esse é um hábito comum a todas as cinco regiões da Zona Azul. Feijões e leguminosas são ingredientes fundamentais no planejamento de refeições dos moradores da Zona Azul, então encha-se de grão de bico, feijão vermelho, lentilha, ervilha, broto de feijão, edamame e pintos. Todos fazem parte da lista da American Diabetes Association de "alimentos superstar" para combater o diabetes tipo 2 devido ao seu alto teor de fibras, proteínas e nutrientes benéficos.
Pegue um punhado de nozes.
Faça dois punhados de nozes todos os dias . Isso é o que as pessoas da Zona Azul fazem. Os de Ikaria e da Sardenha petiscam amêndoas. Centenários em Nicoya preferem pistaches. Os adventistas em Loma Linda comem uma variedade de nozes (amêndoas, castanhas-do-pará, nozes, castanha de caju e amendoim). O famoso Estudo de Saúde Adventista 2 observa que aqueles que comem nozes tendem a viver em média de dois a três anos a mais do que os adventistas que não comem nozes.
As nozes são ricas em gordura, mas suas gorduras são as variedades mono e poliinsaturadas que reduzem o LDL (lipoproteína de baixa densidade), os chamados níveis de colesterol "ruim". Uma meta-análise usando dados do Nurses' Health Study descobriu que substituir uma onça de nozes pelas calorias equivalentes em carboidratos estava associada a uma redução de 30% na doença cardíaca coronária e trocar a gordura de nozes por gordura saturada estava associada a uma redução de 45%. em risco.
Regue o azeite em seu pão integral.
O azeite de oliva é outra gordura monoinsaturada saudável para o coração que é encontrada em muitas refeições da Zona Azul. Regue com legumes e saladas e até mesmo no pão, mas certifique-se de que seu pão seja da variedade de grãos integrais. Nas Zonas Azuis, as pessoas evitam pães produzidos comercialmente feitos com farinha branca branqueada. Esses pães brancos são desprovidos de fibras e tendem a aumentar o açúcar no sangue rapidamente, aumentando os níveis de insulina. O pão da Zona Azul é tipicamente grãos integrais ricos em fibras ou massa azeda ; estudos sugerem que ambos os tipos suportam um microbioma saudável.
